Koronavirüs salgını nedeniyle ev karantinasında bulunan Hitit Üniversitesi Erol Olçok Eğitim ve Araştırma Hastanesi Fizyoterapisti Özger Samut, evde sağlığımızı korumaya yönelik egzersizler hakkında bilgi verdi. "Gündemimizde olan Korona Virüsü nedeniyle vaktimizin çoğunu hatta neredeyse hepsini maalesef evimizde geçirmek durumunda kaldık. Sosyal izolasyon, karantina uygulamasından bile daha değerlidir. Korona virüs salgınına karşı gerekmedikçe evden çıkmamak, kalabalık ortamlara girmemek gibi önlemler nedeniyle fiziksel aktivitelerimiz kısıtlanmaktadır. Spor salonlarına gitmemek, açık havada yürüyüş ve spor yapamamak gibi durumlar da bu kısıtlanmayı arttırabilir" diyen Özger Samut, bu yüzden 'Ev Egzersiz Programları'nın uygulanmasının hayati önem kazandığını belirtti. EVDE, SAĞLIĞIMIZI KORUMAYA YÖNELİK EGZERSİZLER Hareketsiz yaşam; kişilerde fiziksel uygunluk seviyesinin düşmesine ve hastalığa karşı daha açık hale gelmesine neden olmaktadır. Hareketsiz kişilerde obezite, depresyon, kardiovasküler hastalıklar, osteoporoz ve kas iskelet sistemi bozuklukları ortaya çıkabilir. Serotonin seviyesi (mutluluk, canlılık ve zindelik hissi veren hormon) egzersize direkt olarak bağlıdır. Egzersiz yapmak vücuttaki serotonin miktarını arttırır ve bunun doğrultusunda stresi azaltır. Bu nedenle evde egzersiz yapılmalı, hareketsizlikten kaçınılmalıdır. Günlük en az yarım saat (30 dak.) egzersiz yapılmalıdır. Evde birkaç kez 5'er dakikalık yürüyüşler yapılmalıdır. Evde yapılacak egzersizler; yürüme, germe, gevşeme, güçlendirme ve solunum egzersizleri şeklinde olabilir. Egzersiz sırasında bir ağrı oluşursa hareket durdurulmalıdır. Egzersiz, uygun kıyafet ve uygun ortamda yapılmalıdır. Egzersizler, yemekten bir saat sonra yapılmalıdır ve aç karnına yapılmamalıdır. ISINMA EGZERSİZLERİ * Kısa yürüyüş * Boyun sağa, sola çevirme * Omuzları geriye çevirme * Kollar yukarıda omurga yanlara esnetme * Eller belde gövde çevirme * Bir elimizle destek alarak dizimizi karnımıza doğru çekelim havada daire çizelim. * Her bir hareket 10 tekrarlı ve yavaş yapılmalıdır. Egzersizlerde nefes tutulmamalıdır. GERME EGZERSİZLERİ * Bir köşede yüzünüz duvara dönük halde durun. Kollarınızı kaldırarak duvara yapıştırın. Topuklarınızı yerden kaldırmadan duvara doğru esneyin. * Kolumuzu öne doğru uzatıyoruz. Elimizin içi vücudumuza bakacak şekilde diğer elimizin yardımıyla aşağı doğru büküyoruz. Bu sefer kolumuzun üst tarafında gerilme hissedene kadar büküyoruz ve burada 15 saniye gererek bekleterek, elimizi eski pozisyonuna geri getiriyoruz. * Bir elinizle diğer elinizin avuç içinden arkaya doğru resimdeki görüldüğü gibi itin. * Kolunuzun alt tarafında bir gerilme hissedeceksiniz. Onu hissedene kadar devam edin ve hissedince 15 saniye bu şekilde bekleyin. * Bir elimizle kulak üstünden hafif yana çekerek o taraf omuzu aşağıya doru itelim. Hareketler 10 saniye germe, 5 saniye dinlendirme yapılabilir. * Bir bacağımızı hafif yüksek bir yerekoyarakbacağımızın üzerine eğiliriz. 10 saniye gergin, 5 saniye dinlenme yapılmalıdır. * Ayakta bir elimizle destek alarak diğer elimizle ayak bileğinden kavrayarak uyluk ön bölgesini gereriz. 10 sn ger, 5 sn. gevşe. * İki elimizle duvara destek vererek bir ayağımız önde, diğer ayağımızın topuk yerden kalkmadan bacak arkasına germe yaparız.10 sn ger, 5 sn gevşe. * Sırtüstü yatılır dizlerin altından tutarak karnımıza doğru çekilir. Çekerken nefes verilir gevşemede nefes alınır. 10 sn ger, 5 sn gevşe. GEVŞEME EGZERSİZLER * Sırt üstü yatar pozisyonda, eller yana açık, bacaklar düz iken bacakları aşağıya, kolları yanlara doğru iyice uzatmaya çalışın. * Aynı pozisyonda, kollar yukarıya bacakları aşağıya uzatmaya çalışın. GÜÇLENDİRME EGZERSİZLERİ * Bir çubuk yardımıyla kollar yukarı, arkaya ve yana kaldırılır. 5 sn kas,10 sn gevşe * Sırt üstü yatılır derin nefes alınır, nefes verilirken bel çukuru kalmayacak şekilde bel yatağa bastırılır.10 sn kas, 5 sn gevşe. * Emekleme pozisyonunda derin nefes al. Baş yukarı bel aşağıya, nefes ver baş aşağıya bel yukarı kambur pozisyona gelinir. 10 sn. kas, 5 sn. gevşe. * Sırtüstü dizler bükülü nefes ile koordineli olarak dizleri bir sağ, bir sol yana çevir. 10 sn kas.5 sn gevşe. * Uzun oturma pozisyonunda dizimizi yatağa bastır bırak.10 sn kas, 5 sn gevşe. * Sırtüstü pozisyonda bir diz bükülü diğer bacak uzatılmış bir şekilde yukarıya kaldır.10 sn kas.5 sn gevşe. * Yüzükoyun pozisyonda dizini bük.10 sn kas, 5 sn gevşe. * Oturma pozisyonunda bacağını kaldır bırak.10 sn kas, 5 sn gevşe. * Kademeli olarak ayak bileğine ağırlık takılarak dirençli egzersiz yapılabilir. SOLUNUM EGZERSİZLERİ * Bunun için dizleriniz bükülü olarak sırt üstü uzanın (destek için dizinizin altına yastık koyabilirsiniz) veya bir sandalyede otururken, bir elinizi göğüs kafesinin üstüne diğer elinizi de karnınızın üst kısmına koyun (midenizin üstüne). * Burnunuzdan sakince nefes alın ve bu esnada karnınızdaki elinizin yukarıya kalkması için karnınızı şişirin (göğüs kafesinizdeki eliniz hareket etmemeli). * Ardından burnunuzdan aldığınız havayı, ağzınızdan verirken dudaklarınızı büzerek üfleyin ve nefesinizi verirken karın kaslarınızı kasarak, karnınızdaki elinizin aşağıya inmesini sağlayın. * Bu hareket en önemli solunum kası olan diyaframı güçlendirir. Gün içinde bu nefes egzersizini 5-10 dakika süre ile üç ya da dört kez yaparsanız, nefesinizi daha kolay almanızı sağlayacaktır ve zaman içinde otomatik hale gelecektir. * Egzersize başlamadan önce rahat bir pozisyon alın. Ellerinizi karnınızın üzerine koyarak burnunuzdan derin bir nefes alın. Yavaşça ve ağızdan geri verin. En az 5 defa uygulayın. Mukusun artmış olduğu durumlarda bu egzersizi yaparken öksürmeniz ve zorlanmanız normaldir. Düzenli olarak uyguladığınızda öksürük şikayetinizin azaldığını ve solunumun düzeldiğini fark edeceksiniz. * Nefes darlığı sorunlarının çözümü için bu egzersizi günlük olarak tekrarlayın.