Ramazan boyunca bedeni ve metabolizmayı dinlendiren oruç, bayramla birlikte dengeli beslenme ihtiyacını da beraberinde getiriyor. Diyetisyen Öykü Eryücel, bayram sofralarında sağlığı korumanın yollarını anlattı.
Öykü Eryücel, sağlıklı bir bayram için önerilerini paylaştı:
Orucun Gizli Kahramanı: Otofaji ve Metabolizma
"Ramazan boyunca vücudumuz uzun süre aç kalarak otofaji (hücrelerin kendi kendini temizlemesi) sürecini başlattı. Bu süreçte metabolizmamız daha ekonomik çalışmayı öğrendi, insülin direncimiz azaldı ve hücrelerimiz yenilendi. Bayramın ilk günlerinde metabolizmamız halen bu 'yavaş ve derin' moddadır. Bu yüzden bir anda aşırı yükleme yapmak, vücudun bu şifalı dengesini bozabilir.
Metabolik Hızımızı Nasıl Korumalıyız?
Bayramla birlikte öğün sayısı artarken, metabolizmayı şoka sokmamak için 'kademeli geçiş' şart. Sindirim sistemine 'işler normale dönüyor' mesajını vermek için az az ve sık aralıklarla beslenmek, kan şekerindeki o keskin dalgalanmaları önleyecektir. Ayrıca oruç süresince vücudumuzun su içme saati ve miktarı kısıtlıydı. Bayramla birlikte en büyük önceliğimiz, hücrelerimizi yeniden suyla buluşturmak olmalı.
Neden Önemli?
Bayramda tüketilen börek ve sarmadaki tuz, vücutta ödem oluşmasına neden olur. Şekerli gıdalar ise kan şekerini yükseltir. Suyu ihmal etmek, kendinizi daha yorgun ve şiş hissetmenize yol açar.
Bayram Klasikleri: Kaç Porsiyon, Kaç Adet?
Gelelim en merak edilen soruya; sofradaki o çıtır böreklerden ve mis gibi sarmalardan ne kadar yemeliyiz? Diyetisyen gözüyle 'denge tabağı' porsiyonlamamız şöyle olmalı:
Börek: Bayram kahvaltısının yıldızı olan böreği, ana yemek yerine değil 'ekmek değişimi' olarak düşünmelisiniz. İnce bir dilim (yaklaşık bir el ayası kadar) börek yeterlidir. Yanında bol yeşillik ve protein (yumurta/peynir) ile dengelendiğinde kan şekerinizi hızla fırlatmaz.
Zeytinyağlı Yaprak Sarma: Sarma, pirinç içeriği nedeniyle aslında bir karbonhidrat kaynağıdır. Eğer tabağınızda başka bir hamur işi yoksa, 4-5 adet orta boy sarma bir porsiyon yerine geçer. Ancak yanında börek de tüketecekseniz, bu sayıyı 2 adetle sınırlı tutmak bayram sonrası 'ödem' şikayetlerini önleyecektir.
Tatlı Ritüelinde 'Altın Kural'
Bayram tatlısı olmazsa olmazdır. Ancak aralıklı oruç sonrası hassaslaşan kan şekerinizi korumak için tatlıyı yemekten hemen sonra değil, 2 saat sonra bir ara öğün gibi tüketin. Şerbetli tatlı yerine sütlü bir tatlı tercih etmek her zaman daha güvenli bir limandır. Ama şerbetli tatlı yemek istiyorsanız yanında 1 bardak ayran tükettiğinizde kan şekerinizin hızlı yükselmesini engelleyecektir.
Unutmayın, 30 günlük disiplinli bir süreci üç günde feda etmek zorunda değilsiniz. Tabağınıza aldığınız her lokmanın tadına vararak, metabolizmanıza saygı duyarak geçireceğiniz huzurlu bir bayram dilerim.”